Что приготовить из рыбы: 5 быстрых рецептов
Рыба — это белок, омега-3 и ужин за 20 минут. Постная треска для дефицита, жирный лосось для пользы сердцу. Собрали 5 простых блюд — сразу с калориями и БЖУ на порцию.
5 рецептов из рыбы
1. Треска в фольге с лимоном
Заверни 200 г филе трески в фольгу с дольками лимона, солью и травами, запекай 20 минут при 190°. Сочная рыба без единой капли масла — эталон ПП-ужина.
🔥 ~190 ккал · Б 36 · Ж 3 · У 22. Стейк лосося на сковороде
Обжарь стейк (150 г) на раскалённой сковороде по 4 минуты с каждой стороны, соль и перец. Омега-3 и нежная текстура — ресторанное блюдо за 10 минут.
🔥 ~330 ккал · Б 34 · Ж 21 · У 03. Рыбные котлеты из минтая
Проверни 300 г филе минтая с луком, добавь яйцо и ложку овсянки. Слепи котлеты и запеки 25 минут. Бюджетный белок без жарки в масле.
🔥 ~220 ккал · Б 28 · Ж 7 · У 124. Треска с овощами на пару
Выложи филе трески и нарезанные овощи (брокколи, морковь) в пароварку на 15 минут. Лёгкий обед, который не утяжеляет и сохраняет максимум пользы.
🔥 ~210 ккал · Б 34 · Ж 3 · У 145. Салат с тунцом и яйцом
Смешай банку тунца в собственном соку, варёное яйцо, листья салата и огурец, заправь йогуртом. Быстрый белковый обед без готовки вообще.
🔥 ~280 ккал · Б 32 · Ж 13 · У 6Считать КБЖУ лень?
Кинь боту, что есть в холодильнике — он сам предложит рецепт из твоих продуктов и посчитает калории и БЖУ за 30 секунд. Бесплатно.
🍳 Открыть Нутри-Шеф →Сколько калорий в рыбе
Зависит от вида. Треска — около 80 ккал на 100 г (18 г белка, 0,7 г жира), самая постная и идеальна для похудения. Лосось — около 200 ккал (20 г белка, 13 г жира) за счёт полезных омега-3. Минтай и хек близки к треске.
Чтобы понять, сколько рыбы нужно именно вам, узнайте свою суточную норму в калькуляторе КБЖУ — это бесплатно и за минуту.
Частые вопросы
Запечь филе в фольге с лимоном (20 мин) или обжарить стейк лосося по 4 минуты с каждой стороны. Рыба готовится быстрее мяса — главное не пересушить.
Треска, минтай, хек, пикша — около 80 ккал на 100 г при 18 г белка и почти без жира. Лучший выбор на сушке и в дефиците.
Лосось и скумбрию — 1-2 раза в неделю ради омега-3. Они калорийнее белой рыбы, поэтому порцию держи умереннее, если считаешь калории.