Что приготовить из овсянки: 5 быстрых рецептов
Овсянка — это не только скучная каша. Овсяноблин, печенье без сахара, ленивая банка на ночь — медленные углеводы и клетчатка в разных форматах. Собрали 5 простых блюд — сразу с калориями и БЖУ на порцию.
5 рецептов из овсянки
1. Овсяноблин с начинкой
Смешай 40 г хлопьев с яйцом и ложкой молока, вылей на сковороду как блин, жарь 2 минуты. Заверни внутрь творог, курицу или банан. Завтрак-трансформер за 5 минут.
🔥 ~260 ккал · Б 16 · Ж 9 · У 302. Ленивая овсянка в банке на ночь
Залей 50 г хлопьев йогуртом или молоком, добавь ягоды и семена чиа, оставь в холодильнике до утра. Готовый завтрак без готовки — просто достал и съел.
🔥 ~310 ккал · Б 14 · Ж 8 · У 483. ПП-печенье из овсянки и банана
Разомни 2 банана, смешай со 100 г хлопьев, выложи ложкой на противень и запеки 15 минут. Печенье из двух ингредиентов без муки, сахара и масла.
🔥 ~180 ккал · Б 6 · Ж 5 · У 304. Овсяная каша на молоке с ягодами
Свари 50 г хлопьев на молоке 5 минут, добавь горсть замороженных ягод. Классика, которая разгоняет утро и держит сытость до обеда.
🔥 ~290 ккал · Б 13 · Ж 7 · У 455. Протеиновый смузи с овсянкой
Взбей блендером 30 г хлопьев, банан, мерную ложку протеина и молоко. Жидкий завтрак или перекус после тренировки — углеводы плюс белок.
🔥 ~330 ккал · Б 28 · Ж 6 · У 42Считать КБЖУ лень?
Кинь боту, что есть в холодильнике — он сам предложит рецепт из твоих продуктов и посчитает калории и БЖУ за 30 секунд. Бесплатно.
🍳 Открыть Нутри-Шеф →Сколько калорий в овсянке
Сухие хлопья — около 350 ккал на 100 г (12 г белка, 6 г жира, 60 г углеводов). Но готовая каша на воде — всего ~90 ккал на 100 г: крупа разбухает и впитывает воду. Поэтому считать всегда нужно сухой вес — обычная порция это 40-50 г хлопьев.
Чтобы понять, сколько овсянки нужно именно вам, узнайте свою суточную норму в калькуляторе КБЖУ — это бесплатно и за минуту.
Частые вопросы
Овсяноблин с начинкой, печенье из овсянки с бананом, ленивую банку на ночь или протеиновый смузи. Овсянка отлично работает не только как каша.
40-50 г сухих хлопьев на один приём. После варки это превратится в полную тарелку — крупа впитывает воду и сильно увеличивается в объёме.
Геркулес и крупные хлопья долгой варки — у них ниже гликемический индекс и больше клетчатки. Хлопья быстрого приготовления удобнее, но сахар поднимают резче.